טיפים קלילים שיעזרו לכם לשמור על תזונה נכונה גם בחגים

תקופת החגים הבאה עלינו לטובה מביאה עימה אווירת התחדשות וחופש, אבל גם ארוחות משפחתיות רבות ופיתויים רבים הגורמים לאכילה פחות מבוקרת ומסודרת ולצריכה קלורית גבוהה יותר מבדרך-כלל. דבר שמותיר אותנו עם כמה קילוגרמים עודפים בסוף התקופה. יחד עם זאת, אפשר גם אחרת. להלן מס’ טיפים  שיסייעו לכם  ליהנות מארוחות החג ועם פחות “ייסורי מצפון”:

לפני הארוחה

אכלו ארוחות מסודרות על מנת לא להגיע מורעבים לארוחת החג-  ארוחת החג אינה ארוחה שבשגרה, היא עשירה יותר ומלאת פיתויים. עם זאת, אם לא נאכל כמו שצריך במהלך היום נגיע מורעבים. הקפדה על ארוחות מסודרות לאורך היום מאפשרת לנו סדר ושליטה על האיכות והכמות של מה שאנו אוכלים, ומונעת מאתנו להגיע למצבי רעב קיצוניים, אשר הגורמים לגוף להיכנס לסטרס. 
כשמגיעים למצב של רעב קיצוני. במקרה כזה, אנו  בדרך כלל נוטים לבחור במזון פחות איכותי, עתיר בסוכרים ובשומנים, שעלול להוביל לתחושת מלאות יתר בבטן, נפיחות וכבדות ובאופן עקבי לעלייה במשקל.  בגלל שארוחת החג מזכירה יותר ארוחת צהריים גדולה, מומלץ לאכול לפני ארוחות קלילות ומסודרות (בוקר, צהריים, עם/בלי ביניים או כמה ארוחות קטנות). כך נמנע את ההגעה לרעב קיצוני שמקשה עלינו לבחור בחכמה ובהנאה את האוכל המוגש בארוחת החג. 

במהלך הארוחה

תכנון –  תכנון היא מילת המפתח. כדאי לבחור באחת משתי האפשרויות :

א. להרכיב ארוחה רגילה – לבחור 2-3 מזונות אהובים ומהם לאכול מנה סבירה שתשביע אותנו. הארוחה כוללת פחמימות מלאות, מנת בשר, ירקות ומעט שומן.

ב. לאכול ארוחת טעימות –  נסתכל על האפשרויות העומדות בפנינו, נחליט על מה אני יכול לוותר ועל מה פחות , ונרכיב לנו  ארוחת טעימות. כאשר יושבים מול שולחן עמוס, קל מאוד להיסחף ולאכול עוד ועוד. מלאו לעצמכם צלחת מתוך שיקול דעת ומחשבה .

זכרו: כשאתם מגיעים לארוחה נינוחים קל יותר לשלוט על הכמות ואיכות המזון שנבחר. 

צלחת מאוזנת-  גם בארוחת החג הקפידו על צלחת מאוזנת

מהי צלחת מאוזנת? יכול להשתנות מאדם לאדם אך ההמלצה הכללית לפי משרד הבריאות היא מנת חלבון (בשר/דג/טופו/קטניות), מנת פחמימות (אורז/תפו”א/פסטה ועוד), ירקות ומעט שומן. השתדלו לבחור את המנות היותר בריאות ולא מנות מטוגנות / הכוללות תוספת שמן ורטבים.

מודעות-  השתדלו כמה שניתן להיות מודעים לכמות וסוג המזון שבחרתם לאכול. אכלו בנחת והנאה ונסו להפסיק קצת לפני שמרגישים שבעים. סיימתם את כל מה שהיה לכם בצלחת? עצרו לרגע ושאלו את עצמיכם – האם אני עדיין רעב? האם אני צריך תוספת? אם כן, התמקדו בחלבון ובירקות. במידה ושבעתם אך מתחשק לכם להמשיך לנשנש  – בחרו בסלט.  כך נמנע את ההגעה למצב שאנחנו מרגישים כבדים ומפוצצים.

שתו מים –  קלוריות אוכלים ולא שותים. מומלץ להימנע משתיית מיצים, כולל טבעיים, ולשים לב לכמות האלכוהול שאתם שותים.

התחילו מסלטים ומרק – אלה תורמים לתחושת השובע ולרוב הערך הקלורי שלהם אינו גבוה. שימו לב לסלטים המכילים תפו”א ורטבים שונים כמו מיונז, סילאן, שמן וכד’ – אלה עלולים ל”עלות” לנו ביותר קלוריות ממה שנדמה לנו. כמובן גם אטריות וקניידלעך במרק מהווים כמות נוספת של פחמימה ויש לקחת את זה בחשבון.

מקנחים-  החלק האהוב על כולנו (או לפחות על רובינו) הוא הקינוחים. בדרך-כלל יש מבחר גדול של קינוחים וקשה לנו לבחור קינוח אחד. ההמלצה שלי היא לקחת כמות קטנה מהקינוחים שנראים לנו הכי טעימים. עדיף כמובן לבחור בפירות ופחות בעוגות ובעוגיות, אבל חשוב לא פחות, אל תמנעו מעצמכם. יש פיצוחים? קחו כמות מוגדרת ומדודה (למשל חצי-3/4 כוס). אם כל השבוע נמשיך בשגרה של תזונה נכונה ופעילות גופנית אין סיבה לא ליהנות מכמות מדודה של קינוחים בערב החג.

אחרי הארוחה

תהיו פעילים –  סיימנו לאכול, שבענו, אבל כולם ממשיכים לשבת ולנשנש? כדאי להיות כמה שיותר פעילים: לעזור למארחים, לפנות, להגיש, לדבר עם הסובבים. כשנשארים לשבת מול השולחן ומחליפים מבטים עם הקינוחים, סביר להניח שנרצה פתאום “ליישר את העוגה”, אפילו כשאנחנו כבר מזמן שבעים ומרוצים.

נצלו את ימי החופשה לפעילות גופנית לפי היכולת שלכם. פעילות גופנית תמנע ממכם לסטות מ”המסלול” ותגביר את המוטיבציה שלכם לבחור לאכול מזון בריא גם בתקופת החגים.

בלי ייסורי מצפון – זה כנראה הטיפ הכי חשוב שאני יכולה לתת לכם. זה בסדר ליהנות מאוכל בתקופת החגים (ובחיים בכלל), אבל כדאי לעשות את זה בצורה הגיונית, שקולה ומאוזנת. מה שיעזור לכם מלבד הטיפים שציינתי עד כה, הוא אימוץ אורח-חיים בריא הכולל פעילות גופנית, תזונה נכונה ודפוסי אכילה בריאים בשגרה: בלי התנזרות, בלי דיאטות “כאסח” ובלי הרגלים מגבילים.

תיהנו מאווירת החג!   זכרו: המטרה של החג היא לא רק אוכל. אפשר ליהנות מארוחת החג ולסיים אותה בלי לפתוח כפתור במכנסיים, כך נהנה יותר מאווירת החג והמשפחתיות.